Aumentar o tempo reservado ao sono pode reduzir a fadiga e ajudar em tarefas cognitivas, mas não produz melhora automática em corrida, natação, salto ou força. Os resultados dependem do teste realizado, da modalidade e da rotina de cada atleta.
Em um estudo publicado em agosto de 2026, 22 jogadores de hóquei no gelo de elite, com média de 17 anos, foram avaliados em duas situações: uma noite seguindo o padrão habitual e outra com dez horas disponíveis na cama. Antes da mudança, eles dormiam pouco mais de sete horas. Com mais tempo reservado, o sono cresceu cerca de 16%.
No dia seguinte, a fadiga percebida caiu 23%, enquanto o desempenho em uma tarefa cognitiva longa e exigente subiu 8%. A extensão, porém, não alterou de forma significativa os resultados de testes curtos de atenção, salto e força de preensão das mãos.
Outro ensaio, publicado em julho, mudou o horário de início do treino de nadadores das 7h para as 9h. A alteração acrescentou, em média, uma hora de sono por noite, mas não trouxe melhora significativa na recuperação nem nos resultados dos 100 m e 800 m.
O que as revisões encontraram
A chamada extensão do sono pode ser feita antecipando a hora de dormir, adiando o despertar ou incluindo cochilos. A proposta é ampliar a oportunidade de descanso e reduzir déficits acumulados.
Uma revisão sistemática dedicada ao tema encontrou apenas dois estudos que atendiam a todos os critérios definidos pelos pesquisadores. Neles, os participantes ganharam entre 26 e 106 minutos de sono ou de permanência na cama. Alguns indicadores esportivos avançaram, enquanto outros tiveram mudanças pequenas ou quase nulas. A confiança nas evidências ficou entre muito baixa e moderada.
Outra revisão, sobre diferentes formas de melhorar o sono de atletas, apontou o aumento do descanso noturno e os cochilos entre as estratégias com resultados mais favoráveis em desempenho físico ou cognitivo. Os autores destacaram, porém, que ainda são poucos os estudos de alta qualidade.
A privação aguda de sono tem um quadro mais consistente. Uma meta-análise com 27 estudos identificou piora geral do desempenho esportivo, embora o impacto variasse conforme o tipo e o momento da restrição.
Rotina individual pesa
Para adultos, a American Academy of Sleep Medicine recomenda pelo menos sete horas de sono regularmente para manter a saúde e o funcionamento adequado durante o dia. A necessidade, no entanto, muda de pessoa para pessoa.
Um consenso de especialistas em sono de atletas também rejeita uma regra única, como determinar que todos devem dormir exatamente entre sete e nove horas. Carga de treinamento, viagens, competições, horários, modalidade e percepção da própria necessidade de sono entram nessa avaliação.
Por isso, quem costuma dormir seis horas pode ter mais margem para se beneficiar de uma oportunidade maior de descanso do que alguém que já acorda recuperado e mantém uma rotina suficiente. Além da duração, é importante observar regularidade, qualidade do sono, sonolência durante o dia e recuperação entre treinos. A evidência apoia evitar a privação crônica, mas não confirma que acrescentar uma hora sempre reduzirá o tempo no cronômetro.
