Uma revisão publicada em 2026 indica que o carboidrato durante o exercício tende a fazer mais diferença em esforços prolongados, principalmente entre uma e quatro horas. Em corridas ou pedais curtos, a necessidade costuma ser menor.
O trabalho saiu no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness e reuniu 15 revisões sistemáticas, sendo oito com meta-análise. Ao todo, foram considerados 262 ensaios clínicos randomizados e 521 testes individuais, principalmente com corredores e ciclistas. Entre os estudos analisados, 102 encontraram efeito positivo significativo sobre o desempenho.
Os resultados favoráveis apareceram sobretudo em exercícios de uma a duas horas e de duas a quatro horas. A explicação está no uso do glicogênio armazenado no fígado e nos músculos. Com o passar do tempo, essas reservas diminuem, e o carboidrato consumido durante o esforço pode ajudar a manter a intensidade por mais tempo.
Gel não é obrigatório
A reposição pode ser feita com bebida esportiva, alimentos de fácil digestão, barras, balas esportivas ou outras fontes de carboidrato. O gel é apenas uma das opções.
Em corridas, praticidade e digestão podem limitar as escolhas. No ciclismo, a possibilidade de carregar e consumir mais alimentos permite combinações diferentes. A tolerância gastrointestinal também precisa ser considerada: grandes quantidades sem adaptação podem causar estômago cheio, náusea, gases ou urgência para ir ao banheiro.
Por isso, a estratégia para provas longas deve ser testada nos treinos, e não estreada no dia da competição.
Quanto consumir
Recomendações tradicionais de nutrição esportiva indicam cerca de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora em exercícios prolongados. Em eventos com mais de duas horas e meia, atletas treinados podem chegar, em alguns casos, a cerca de 90 gramas por hora quando combinam diferentes tipos de carboidrato.
A revisão de 2026 encontrou desempenho melhor nos estudos que usaram combinações, especialmente glicose com frutose. Como os dois carboidratos utilizam transportadores diferentes no intestino, pode haver maior absorção em exercícios longos.
Essas quantidades são referências esportivas, não uma prescrição para qualquer praticante. Uma meta-análise anterior com 96 estudos também apontou melhora com bebidas contendo carboidratos em esforços prolongados, especialmente entre uma e quatro horas.
Treinos curtos
Na maioria das situações recreativas, quem treina menos de uma hora provavelmente não precisa consumir carboidrato durante o exercício. Há pouca evidência de vantagem relevante em sessões com menos de uma hora na comparação com água, principalmente quando a pessoa começou o treino bem alimentada.
A necessidade varia conforme intensidade, duração, alimentação prévia e objetivo. Um treino leve de 45 minutos não tem a mesma demanda de uma prova disputada no limite por várias horas.
A revisão também exige cautela: 73% das revisões incluídas foram classificadas como de qualidade baixa ou criticamente baixa. Assim, os resultados ajudam a orientar estratégias, mas não transformam uma quantidade específica em regra universal.
Para corredores, ciclistas e triatletas, a conclusão é direta: quanto mais longo e exigente o esforço, maior a chance de a reposição de carboidrato fazer diferença. Em treinos curtos, levar gel pode acrescentar pouco.
