A alimentação tem papel importante para mulheres com 60 anos ou mais, especialmente na preservação da força muscular, dos ossos e da independência. Nessa fase, o apetite e a sede podem diminuir, enquanto a necessidade de alguns nutrientes aumenta.
Dietas muito restritivas e emagrecimento rápido, inclusive com canetas emagrecedoras sem orientação, podem levar à perda de músculo junto com a gordura. Por isso, a proteína deve aparecer ao longo de todo o dia.
Proteína em todas as refeições
Para idosos saudáveis, a recomendação é de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso por dia. Uma mulher de 65 quilos precisa de algo entre 65 e 78 gramas. O consumo pode ser distribuído entre café da manhã, lanches, almoço e jantar.
Ovo, iogurte, feijão, carne, frango e peixe são opções citadas. A atividade muscular também ajuda nesse processo, e a musculação pode ser feita por pessoas de 70 e 80 anos.
Cuidados com ossos e vitaminas
Depois da menopausa, a redução do estrogênio acelera a perda óssea. Leite, iogurte, queijos, sardinha com espinha, couve, brócolis e gergelim são fontes de cálcio. Já a vitamina D ajuda o corpo a aproveitar esse mineral. A orientação é medir a vitamina em exame de sangue e suplementar apenas se houver indicação médica ou nutricional.
A vitamina B12 também merece atenção. Com o envelhecimento, o estômago produz menos ácido, o que pode dificultar sua absorção. Carnes, ovos e laticínios fornecem a vitamina, mas remédios como omeprazol e metformina podem piorar o quadro. A deficiência pode causar cansaço, formigamento e esquecimento, e um exame ajuda a esclarecer a causa.
Água ao longo do dia, fibras de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, peixes gordurosos, pouco sal e menos ultraprocessados completam os cuidados. Fazer as refeições em boa companhia também pode ajudar a manter o apetite.
