Aumentar a ingestão de fibras pode melhorar a consistência das fezes, elevar a frequência das evacuações e diminuir o tempo de trânsito intestinal. Essas conclusões aparecem em uma revisão sistemática publicada em 2026, que analisou 113 ensaios clínicos randomizados com pessoas sem doenças intestinais.
Os efeitos, porém, não dependem apenas da quantidade. O tipo de fibra, o restante da alimentação e a adaptação individual também influenciam a resposta do organismo.
De onde vêm as fibras
As fibras são componentes de origem vegetal que não são completamente digeridos pelo corpo. Elas estão presentes em frutas, verduras, legumes, feijão, lentilha, aveia, cereais integrais, castanhas e sementes.
Algumas absorvem água e formam uma espécie de gel. Outras aumentam o volume das fezes e ajudam a acelerar o trânsito intestinal. As fibras também podem ser classificadas por características como viscosidade e fermentabilidade. Por isso, fontes diferentes podem produzir efeitos distintos.
Quanto consumir
Uma referência usada em diretrizes nutricionais é cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 quilocalorias consumidas. Para muitas pessoas, isso representa aproximadamente 25 a 30 gramas por dia.
Para adultos com diabetes tipo 2, a Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda 14 g de fibras por 1.000 kcal, com mínimo de 25 g por dia, dentro de uma estratégia alimentar voltada ao controle glicêmico.
Quem consome pouca fibra não deve tentar alcançar uma meta elevada de uma vez. O aumento gradual ajuda a reduzir a possibilidade de gases, distensão abdominal e alterações no funcionamento intestinal. A ingestão adequada de líquidos também faz parte do processo.
Efeitos além do intestino
Algumas fibras chegam ao intestino grosso praticamente intactas e servem de fonte de energia para determinados microrganismos. Esse processo produz ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.
Uma meta-análise com 64 estudos e 2.099 participantes identificou aumento de algumas bactérias, entre elas Bifidobacterium e Lactobacillus, após intervenções com determinados tipos de fibra. Também houve aumento de butirato fecal, mas não de forma geral na diversidade da microbiota.
As fibras também são estudadas por possíveis relações com a saúde cardiovascular. Uma revisão de estudos observacionais associou maior consumo a menor risco de mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Esse tipo de estudo, no entanto, não prova que a fibra tenha causado os resultados.
Outra revisão sistemática encontrou redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão e de alguns níveis de colesterol com o aumento do consumo, com diferentes níveis de certeza conforme o resultado analisado.
Fontes para o dia a dia
Entre as opções estão feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha; frutas inteiras; verduras e legumes; aveia, arroz integral e outros grãos integrais; além de chia, linhaça, amendoim e outras oleaginosas.
A Sociedade Brasileira de Diabetes considera os alimentos naturalmente ricos em fibras preferíveis aos suplementos porque eles também fornecem vitaminas, minerais e outros componentes alimentares.
As fibras podem influenciar a resposta glicêmica, especialmente as mais viscosas, que retardam a digestão e a absorção de carboidratos. Isso não elimina os efeitos do excesso de açúcar ou carboidratos: o padrão alimentar completo continua determinante.
A recomendação é ampliar aos poucos a variedade de alimentos vegetais. Pessoas com doenças intestinais, sintomas persistentes ou necessidades nutricionais específicas podem precisar de orientação individualizada.
