A resposta ao treino de força não deve ser definida apenas pelo sexo da pessoa, indica um posicionamento da National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicado em 2026. O documento defende que objetivos, experiência, histórico de lesões, recuperação e reação ao exercício são critérios mais úteis para montar um programa.
Publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o posicionamento reconhece diferenças fisiológicas entre homens e mulheres. Essas diferenças podem influenciar necessidades ao longo da vida e algumas adaptações, mas não sustentam a criação de um método único de “treino feminino”.
O que os estudos mostram
Pesquisas que compararam homens e mulheres em programas parecidos de musculação encontraram respostas semelhantes para hipertrofia e ganho relativo de força nas pernas. Em parte dos estudos, as mulheres tiveram ganhos maiores na força relativa da parte superior do corpo.
Outra meta-análise observou que os homens apresentaram aumentos absolutos um pouco maiores no tamanho muscular. A diferença pode estar ligada à maior massa muscular inicial, em geral. Quando os resultados foram comparados proporcionalmente ao tamanho de cada participante antes do treinamento, a evolução foi semelhante entre os sexos.
Na prática, terminar um programa levantando mais peso ou com maior massa muscular total não prova, por si só, que houve uma resposta proporcionalmente superior ao treinamento.
Idade e ciclo menstrual
Uma revisão publicada em 2026 reuniu 126 estudos com 4.019 mulheres, cuja idade média era de aproximadamente 51 anos. Cerca de dois terços estavam na pós-menopausa. O treinamento de força aumentou a força antes e depois da menopausa e também melhorou a composição corporal, sem diferenças relevantes entre os grupos.
Os resultados apoiam orientações gerais de treinamento ao longo da vida feminina, desde que exista adaptação às necessidades de cada pessoa. Menopausa, gravidez, pós-parto e outras fases podem alterar sintomas, recuperação, saúde óssea e outras condições.
O posicionamento também questiona regras universais baseadas nas fases do ciclo menstrual. Uma revisão encontrou efeito trivial do ciclo sobre o desempenho e não identificou dados suficientes para recomendar um modelo geral de treino por fase. Outra análise, voltada à musculação, considerou prematuro afirmar que as oscilações hormonais tenham impacto relevante sobre força, hipertrofia ou adaptação.
Cólicas, fadiga, mudanças de humor e menor disposição podem levar algumas mulheres a ajustar a atividade. Isso não significa que todas devam reduzir ou aumentar a carga em um período predeterminado.
Princípios que continuam valendo
Sobrecarga progressiva, especificidade, recuperação e controle de volume e intensidade seguem como fundamentos para organizar o treino. Uma mulher que busca ganhar força precisa receber estímulo suficiente e aumentar a demanda conforme o corpo se adapta, assim como qualquer pessoa com o mesmo objetivo.
A NSCA cita ainda a disponibilidade energética, determinadas lesões e condições fisiológicas como pontos que podem exigir mudanças. A recomendação central é adaptar o programa à pessoa, ao objetivo e à resposta ao exercício, sem transformar todas as mulheres em um único grupo de treinamento.
