Treinos de 10, 15 ou 20 minutos podem ajudar quem quer se movimentar, mas tem dificuldade para encaixar uma rotina tradicional de academia ou esporte no dia a dia. A proposta não é substituir todos os formatos de treinamento, e sim incluir períodos menores de atividade na semana.
Para pessoas sedentárias ou que estão retomando os exercícios, sessões curtas podem funcionar como porta de entrada para criar o hábito. As chamadas pequenas doses de exercício, ou “exercise snacks”, também ajudam a interromper longos períodos sentado.
O efeito, porém, varia conforme a frequência, a intensidade, o tipo de exercício e o objetivo de cada pessoa. Uma caminhada rápida ou uma sequência simples de movimentos pode ser útil para quem quer sair do sedentarismo. Já um atleta que se prepara para uma competição precisa de uma rotina diferente.
HIIT concentra esforço em menos tempo
O HIIT é um dos formatos mais conhecidos de treino curto. A sigla representa o treinamento intervalado de alta intensidade, que alterna períodos de esforço elevado com momentos de recuperação.
Entre os exemplos estão tiros curtos de corrida, sprints na bicicleta e circuitos com exercícios de força. Uma revisão da Cochrane concluiu que o HIIT provavelmente melhora o condicionamento cardiorrespiratório de adultos pouco ativos quando comparado a não fazer exercício. Em alguns aspectos, os resultados podem ser semelhantes aos do treinamento contínuo moderado, embora a evidência tenha limitações.
Treino curto não significa treino fácil. Algumas sessões exigem bastante esforço, e quem está começando deve evitar aumentar a intensidade de forma brusca. Caminhadas rápidas, exercícios básicos de força e pequenas sessões ao longo do dia podem ser alternativas para uma adaptação gradual.
Regularidade é parte do resultado
Agachamentos, flexões e outros exercícios com o peso corporal podem ser feitos sem equipamentos. Caminhadas aceleradas e intervalos curtos também entram na rotina de acordo com o nível de adaptação da pessoa.
O principal benefício para muita gente é reduzir a barreira inicial. Em vez de esperar uma hora livre ou o momento ideal, a pessoa pode procurar um movimento que consiga realizar naquele dia. A consistência tende a ser mais importante do que uma sessão isolada muito longa.
Pessoas que estão começando, ficaram muito tempo sem atividade, têm limitações de saúde ou histórico de lesões devem adaptar a intensidade ao próprio nível. A dificuldade pode ser aumentada aos poucos. O treino mais adequado não é necessariamente o mais intenso, mas aquele que a pessoa consegue repetir.
