Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 encontrou melhora pequena, mas significativa, na força muscular de adultos com 60 anos ou mais que combinaram creatina e treinamento de resistência.
O levantamento analisou 11 ensaios clínicos randomizados. Os participantes foram divididos entre grupos que fizeram treino resistido com creatina e grupos que realizaram apenas o treinamento. O resultado positivo apareceu principalmente na força. Para massa muscular e capacidade funcional, ainda não há conclusão definitiva.
O que a creatina pode fazer
A substância participa do sistema de energia rápida das células musculares. Em esforços intensos e curtos, o organismo usa a fosfocreatina para ajudar na produção de energia. A hipótese é que uma maior disponibilidade desse composto favoreça o desempenho durante o exercício e a adaptação ao treino ao longo do tempo.
Com o envelhecimento, pode ocorrer redução gradual de massa muscular, força e potência. Isso pode dificultar tarefas como levantar da cadeira, carregar objetos, subir escadas e manter o equilíbrio. Ainda assim, a creatina não substitui o estímulo do exercício.
O suplemento sozinho não é a resposta
A maior parte das evidências positivas envolve pessoas que também fazem treinamento de força. Na revisão, a comparação foi entre treino resistido com creatina e treino resistido sem o suplemento.
Os resultados sobre aumento de massa muscular variam conforme a população analisada, a duração da intervenção, o método de avaliação e as características do treinamento. A análise de 2026 apontou efeito positivo, mas sem diferença estatisticamente significativa para a massa muscular. Uma possível explicação é que mudanças na força e no desempenho ocorram antes de alterações estruturais maiores no músculo. A retenção de água dentro da célula muscular também pode influenciar algumas medições de composição corporal.
A indicação depende do contexto
A idade, sozinha, não define a necessidade de suplementação. Pessoas ativas, que fazem musculação e têm orientação nutricional, podem ter uma indicação diferente de pessoas sedentárias ou com condições de saúde específicas.
Os resultados não devem ser aplicados automaticamente a idosos frágeis, com sarcopenia avançada ou limitações funcionais importantes. Esses grupos ainda precisam de estudos específicos. Pessoas com doenças renais ou outras condições clínicas devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
O treinamento de resistência continua sendo uma das estratégias mais estudadas para preservar a capacidade muscular. Um consenso recente do American College of Sports Medicine afirma que diferentes volumes de treino de força podem gerar benefícios quando há regularidade e adaptação adequada.
A creatina pode complementar o processo, mas manter a capacidade de realizar atividades do dia a dia com independência depende de uma estratégia mais ampla, que também envolve alimentação adequada, ingestão suficiente de proteína, sono adequado e rotina ativa.
