Movimentos compostos com o peso do corpo ou cargas leves podem ajudar a estimular a hipertrofia e fortalecer o corpo em casa ou na academia. Entre as opções estão variações de agachamento, flexão de braço, afundo e remada.
Os educadores físicos André Luiz Araújo, Andreza Almeida e Renan Almeida destacam que esses exercícios envolvem grandes grupos musculares e também contribuem para a funcionalidade do corpo. Renan afirma que esse impacto é importante para a qualidade de vida no longo prazo.
André Luiz explica que o recrutamento de mais músculos aumenta a liberação hormonal e favorece o crescimento das fibras musculares. Para Renan, é importante observar a postura, o posicionamento dos pés e da coluna, além de manter a respiração controlada.
Como fazer
Agachamento com cadeira: fique de costas para uma cadeira, com os pés separados na largura dos ombros. Mova o quadril para trás e flexione os joelhos lentamente. Encoste os glúteos no assento sem relaxar, depois retorne pressionando o chão com os calcanhares. Os braços podem ficar estendidos à frente para melhorar o equilíbrio.
Flexão de braço na parede: apoie as mãos em uma parede, na altura do peito, e mantenha o corpo alinhado. Com os cotovelos dobrados, leve o peito em direção à superfície. Em seguida, estenda os braços para voltar ao início.
Afundo na parede: use uma das mãos como apoio e leve uma perna para trás, dando um passo amplo. Flexione os dois joelhos e abaixe o quadril sem inclinar o corpo, até a perna traseira quase encostar no chão. Suba usando a força da perna da frente e troque o lado.
Remada com garrafa de água: segure uma garrafa em cada mão, sente-se na ponta de uma cadeira e incline o tronco, mantendo as costas retas. Com os braços apontados para baixo, puxe os recipientes em direção ao corpo, deixando os cotovelos próximos e voltados para trás.
A personal trainer Jéssica Monteiro orienta que a evolução depende de paciência, consistência, planejamento e respeito aos limites do corpo.
