A transição para a menopausa pode começar anos antes da última menstruação. Nesse período, alterações no ciclo, ondas de calor, mudanças no sono e no humor, cansaço e redução da disposição podem mudar a relação com a atividade física.
Não existe um esporte ideal para todas as mulheres. A escolha pode considerar preferências pessoais, histórico esportivo, condicionamento, sintomas, disponibilidade e condições de saúde. O objetivo é manter o movimento de forma prazerosa e sustentável, sem transformar toda prática em uma cobrança de desempenho.
Combine atividades aeróbicas e força
As recomendações para essa fase destacam a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência, além da redução do tempo sedentário. Uma meta inicial citada para mulheres na perimenopausa com determinadas condições metabólicas é fazer atividade aeróbica por 150 minutos semanais e incluir força duas a três vezes por semana.
Outra diretriz brasileira recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, junto de exercícios resistidos pelo menos duas vezes por semana.
Na prática, a rotina pode reunir caminhada ou ciclismo, uma atividade de força e outra modalidade escolhida por prazer. Caminhada, corrida, natação e ciclismo são exemplos de exercícios aeróbicos incluídos pelo Ministério da Saúde. Para quem já corre, pode ser necessário ajustar volume e intensidade conforme a adaptação individual.
Modalidades para diferentes preferências
Ciclismo e natação são alternativas aeróbicas. A escolha pode depender do acesso a uma piscina, da segurança para pedalar, da experiência anterior e da preferência pessoal. A dança também combina movimento, coordenação e interação social, podendo ser feita em aulas individuais, grupos, dança de salão ou estilos mais intensos.
Vôlei, basquete, futebol e outros esportes coletivos acrescentam o contato com uma equipe ou grupo. Modalidades com saltos, mudanças rápidas de direção ou contato físico exigem atenção às condições individuais. Quem está começando deve aumentar a intensidade progressivamente, principalmente depois de um período de inatividade.
Força, yoga e adaptação
A transição menopausal está associada a mudanças na massa muscular e na saúde óssea. Exercícios de resistência podem melhorar força e equilíbrio, ajudar a manter a massa óssea e contribuir para reduzir o risco de quedas e fraturas. Pesos, elásticos, máquinas e outras formas de resistência podem ser usados com orientação profissional.
Yoga e atividades de menor intensidade também podem fazer parte da rotina. A International Menopause Society considera que a prática pode ser oferecida para o manejo de alguns sintomas e contribuir para aspectos como sono e humor, embora a certeza das evidências varie conforme o resultado analisado.
Ondas de calor, alterações do sono, dores e cansaço podem exigir redução temporária da intensidade ou mudança no horário do exercício. Diante de sintomas novos, persistentes ou preocupantes, é importante procurar avaliação profissional. O Ministério da Saúde recomenda escolher atividades de que a pessoa goste e aumentar duração e intensidade gradualmente.
